Pohyb a odpočinok

Prečo potrebujeme pohyb

Primeraná fyzická záťaž posilňuje srdce, rozprúdi krv žilách, zlepšuje psychickú pohodu. Platí to nielen pre zdravých ľudí, ale aj pacientov so srdcovo-cievnymi chorobami, po infarktoch či mozgových porážkach.

Pohyb je mimoriadne dôležitý, keďže pri ňom nestrácame iba tuk, ale naberáme aj svalovú hmotu, ktorá je dôležitá pre oporný systém tela a funkciu všetkých orgánov tela, teda aj srdca!

Ako si vybrať správny pohyb?

Robte to, čo vás baví

Podobne ako pri skladaní jedálnička, aj pri výbere fyzickej aktivity uprednostňujeme to, čo je nášmu srdcu blízke. Nie je podstatné, či budete bicyklovať vonku, alebo iba v obývačke, či polejete kvety v záhrade, alebo sa len tak poprechádzate v parku. Dôležitá je pravidelnosť.

Hýbať by ste sa mali každý deň, a to minimálne 45 minút. Budete prekvapení, že pomalý a ľahký pohyb môže byť účinnejší ako príliš intenzívne cvičenie.

Zdroj foto: Adobestock.com

Redukujte možnosť pádu a úrazu

Je jasné, že pri jazde na kolieskových korčuliach sú pády a úrazy oveľa častejšie, ako pri používaní stacionárneho bicykla. Mali by sme rešpektovať vlastné fyzické schopnosti. Dvíhanie ťažkých bremien nie je šport pre človeka so srdcovo-cievnymi problémami.

Rizikové sú aj všetky aktivity, pri ktorých sa krv prudko presúva z jednej časti tela do druhej, ako napríklad lunaparkové atrakcie, kde môže tiažové zrýchlenie vyvolať kolapsový stav.

Ako zistím, či optimálne zaťažujem svoje telo

Najlepšie sa to dozviete z frekvencie srdcového tepu. Profesor Richard Rost z Vysokej školy telesnej výchovy a športu v Kolíne nad Rýnom udáva, že pri tréningu predstavuje ideálnu frekvenciu srdca na optimálne rozprúdenie krvného obehu číselný výsledok jednoduchej rovnice 180 mínus vek.

U 30-ročného netrénovaného človeka je ideálny tep pri cvičení 150. Hodnota na odbúravanie tukov je trocha nižšia, približne medzi číslami 160 – 170 mínus vek. Najmä u žien môže byť tep o niečo vyšší, lebo ženy sú menšie a malé srdcia bijú pri výkone rýchlejšie.

Ak pri zaťažení dosiahneme tep nad 180, účinok je už nebadateľný a nič dobré neprináša. Naopak – škodí to srdcu!

Športový priemysel vyvinul špeciálne hodinky, tzv. športtestery. Tie vám zmerajú nielen ubehnuté (prejdené) kilometre, ale aj tep srdca. Jednoduchšou alternatívou je klasický krokomer.

Zdroj foto: Adobestock.com

Pravidelnosť je najdôležitejšia

Zlepšený spánok, nárast energie, viac radosti zo života – to všetko sa dostaví takmer okamžite. Ak si však dáme príliš dlhú pauzu od pravidelného cvičenia, všetko, čo sme si „v pote tváre“ vydreli, postupne stratíme.

Keď niekto nemal k športu a pohybu pozitívny vzťah pred chorobou, mnohokrát ho dostatočne nevystraší ani infarkt alebo mozgová príhoda. Ak ste doteraz neboli na pravidelný pohyb zvyknutí, začnite jednoduchými cvičeniami či prechádzkami.

Najprirodzenejšie sú prechádzky v svižnom tempe, plávanie, bicyklovanie, rehabilitačné cvičenia alebo jóga. Objem a intenzitu pohybu vždy prispôsobujeme svojim aktuálnym zdravotným možnostiam. Aj tu platí – pomaly ďalej zájdeš. Pred začatím akéhokoľvek tréningového plánu sa poraďte so svojím ošetrujúcim lekárom.

Na cvičenie som príliš unavený/á

Väčšina pacientov so srdcovými chorobami pociťuje nedostatok energie. Pre mnohých je to aj dôvod, prečo odmietajú akúkoľvek fyzickú aktivitu. Nečinnosť pritom vedie k ochabnutiu a strate svalov, čo vyvolá ešte silnejší pocit únavy. Len pravidelným cvičením si zachováte funkčné svalstvo. Ani najzdravšie jedlo vám ich nezabezpečí, tu pomôže iba pohyb.

Snažte sa obmedziť čas strávený dlhým sedením. Niekoľkohodinové posedávanie, najmä ak ide o každodenný „zvyk“, zvyšuje riziko infarktu myokardu či mozgovej porážky.

Ako cvičiť aj vtedy, keď som unavený/á

Naplánujte si denný režim tak, aby ste mali čas na pohyb vtedy, keď sa cítite najlepšie. Vyhľadajte spoľahlivého fyzioterapeuta, pomôže vám zostaviť cvičenie na mieru. V prípade, že potrebujete na športové aktivity sparingpartnera, oslovte človeka s podobnými zdravotnými problémami, alebo si zaobstarajte či požičajte psa.

Ak ste predtým nešportovali, nenaháňajte sa za špičkovými výkonmi, ale postupne zvyšujte fyzickú odolnosť.

Zdroj foto: Adobestock.com

Čo je stredne náročná fyzická aktivita?

Zaraďujeme sem všetky aktivity, ktoré sa svojou náročnosťou podobajú rýchlej chôdzi, teda pri ktorých máme zrýchlený dych, ale stále sme schopní bez problémov rozprávať. Najlepším príkladom je prechádzka v svižnom tempe, bicyklovanie v miernom tempe, domáce práce (napríklad vysávanie a umývanie podlahy), práce v záhradke a spoločenský tanec.

Tipy pre lepší spánok:

• do postele chodievajte približne v rovnakom čase – aj cez víkend,
• nespávajte počas dňa – porušujte to len vo výnimočných prípadoch,
• navečer nepite kávu ani alkoholické nápoje,
• zaobstarajte si kvalitný matrac, nespávajte s vysokými vankúšmi,
• spálňu pravidelne vetrajte – zabezpečte si mierny prívod vzduchu aj v noci,
• odstráňte z miestnosti, kde spíte, televízor – nepozerajte TV z postele,
• vstávajte vždy v rovnakom čase – nevylihujte, keď ste už dávno hore.